Одиночество Сон: как нормализовать режим дня

[Валериан]

Рассматриваем взаимосвязь между сном и депрессией. Делимся советами, как улучшить качество сна и нормализовать режим дня.

 

[Валериан]

1. Проветрить комнату​

Для качественного сна важно создать правильный микроклимат в спальне. Температура воздуха должна быть 20-22 градуса, а влажность — 60-70%. Это поможет быстро и крепко уснуть. Перед сном можно проветрить комнату как минимум 15 минут.

Проветривание или приток свежего воздуха в течение сна способствует более комфортному засыпанию и сокращает количество ночных пробуждений.

2. Затемнить спальню​

Важно помнить, что для качественного сна нужна темнота. Свет мешает выработке мелатонина – гормона сна. Задергивайте шторы перед тем, как лечь спать, чтобы уличный свет не проникал в комнату. Лучше всего использовать шторы-блэкаут, которые полностью блокируют свет.

3. Отказаться от гаджетов перед сном​

Не берите гаджеты в постель. Если вам трудно заснуть, отложите телефон за два часа до сна.

Голубой свет экрана негативно сказывается на выработке мелатонина и серотонина, что может сбивать циркадные ритмы и нарушать качество сна, – объясняет наш эксперт Татьяна Федосова. – Также использование гаджетов перед сном может излишне возбудить нервную систему, что не лучшим образом отразится на сне. Если отказаться невозможно, то стоит установить на телефон специальный фильтр, который в определенное время будет менять голубой свет экрана на желтоватый.

4. Избегать ночной работы​

Работа по ночам не вписывается в циркадные ритмы человека. Бодрствование в темное время суток нарушает биологические процессы, поэтому даже после тяжелейшей ночной смены человеку бывает трудно уснуть под утро. По этой же причине не стоит допоздна засиживаться за компьютером или книгой.

5. Наладить питание​

Рациональное и сбалансированное питание тоже может помочь наладить режим сна.

Дефицит нутриентов может влиять на качество сна, – говорит нутрициолог Татьяна Федосова. – Последний прием пищи необходимо делать не менее, чем за 2 часа до сна, но не более, чем за 4 часа. Так, организм спокойно подготовится ко сну и не будет испытывать дискомфорта ни от голода, ни от переедания.

6. Обеспечить физическую активность​

Умеренная физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни и качественного сна. Все мы знаем, как хорошо спится после хорошей тренировки или работы в огороде. Однако важно не переусердствовать, чтобы не перегрузить организм.

Активную физическую нагрузку необходимо совершать не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда нервная система успеет успокоиться, а значит и качество сна не пострадает, – уточняет эксперт Татьяна Федосова.

7. Отказаться от психостимуляторов​

Если есть проблемы со сном, не стоит лишний раз будоражить нервную систему кофе и энергетиками. В них содержатся психостимуляторы – кофеин и таурин. Они стимулируют психическую и физическую активность организма, подавляя сон. Если без кофе вы не представляете свой день, попробуйте снизить дозу и ограничиться одной чашкой в первой половине дня.

8. Научиться снимать эмоциональное напряжение​

Иногда проблемы со сном возникают из-за эмоционального напряжения. Нужно научиться справляться с ним, например, с помощью методик расслабления. Самый популярный вариант считать до 10 и обратно, но, если напряжение слишком сильное, этого может быть недостаточно. Тогда можно попробовать дыхательные техники. Одна из самых простых таких практик – дыхание по счету на 4-7-8. Нужно вдохнуть через нос на четыре счета, задержать дыхание и досчитать до 7, выдохнуть ртом на 8 счетов. Также можно освоить другие техники: медитацию или самомассаж.

9. Принять теплый душ​

Еще один простой способ для быстрого засыпания – теплый душ. Под действием высоких температур активизируется механизмы терморегуляции и снижается уровень гормона стресса кортизола в крови. Для максимального эффекта принимать теплый душ лучше за час-два до сна. Интересно, что такой способ работает даже летом в жару, но важно помнить, что вода должна быть теплой, а не обжигающе горячей.

10. Спать под тяжелым одеялом​

Если есть проблема с качеством сна, то есть сон неглубокий и прерывистый, можно практиковать сон под тяжелым одеялом, например, ватным. За счет дополнительного веса на тело создается глубокое сенсорное давление, которые расслабляет нервную систему. Существуют даже специальные утяжеленные одеяла, которые весят от 2 до 15 килограммов, но у них есть противопоказания, например, астма и апноэ.

Бессонница может быть признаком различных заболеваний, включая психические и неврологические расстройства, такие как деменция, болезнь Паркинсона или Альцгеймера. Если не удается самостоятельно наладить режим сна или появляются другие тревожные симптомы, важно обратиться к врачу для консультации.